Come gestire la rabbia con la psicoterapia cognitivo comportamentale?

La rabbia come la paura è un'emozione di base fondamentale per la nostra sopravvivenza. Ci segnala infatti che qualcosa ci sta intralciando nel raggiungimento di un'obiettivo. Di conseguenza la rabbia si manifesterà con reazioni che fanno parte dell'impulso di " lottare, fuggire o bloccarsi" davanti alle minacce e rappresentando la parte combattiva.

Le reazioni di rabbia possono essere positive quando aiutano a farsi valere con fermezza mantenendo buone capacità di ragionamento, ma possono essere anche essere negative quando  provocano conseguenze distruttive e l'aggressività è eccessiva.

Come gestire quindi la rabbia negativa con la psicoterapia cognitivo comportamentale?

1.  Riconoscere prima di tutto i segnali di preavviso.  La rabbia si manifesta con cambiamenti fisici importanti come aumento del battito cardiaco, sudorazione, tensione muscolare, digrignare i denti, sensazione di tensione. Ascoltando consapevolmente il nostro corpo  prima che la rabbia annebbi la nostra mente, possiamo decidere di non farci sopraffare da questa e trovare  soluzioni più adatte alla situazione
2. Rinunciare ad avere sempre l'ultima parola: quando il litigio può portare a reazione eccessivamente aggressive e a entrare in un circolo vizioso senza via d'uscita, preferire il time out evitando di esprimere comunque la propria opinione. Quindi  è più efficace bloccare la discussione e riprenderla quando si sarà più calmi. Inoltre è stato messo in evidenza da Wells,  consulente presso il Dipartimento di psicologia Clinica dell'università di Manchester  (2012), che rimanere fermi senza fare nulla quando si è arrabbiati permette al "pensiero arrabbiato" semplicemente di poter andare via così come è arrivato, senza essere alimentato con ulteriori attività di sfogo che possono mantenerlo attivato e vivido
3. Fare esercizio fisico per liberare energia negativa  accumulata durante il giorno
4. Fare esercizi di respirazione quando si avvertono i segnali di preavviso. se è possibile allontanarsi  si possono chiudere gli occhi per qualche minuti e concentrarsi su inspirazioni ed espirazioni
5. Tenere un diario delle situazioni che attivano la rabbia negativa e di tutti i pensieri negativi che incrementano la rabbia.  Esempio di PENSIERO NEGATIVO : " se evito lo scontro sono una persona debole". E' importante non credere a tutti i pensieri ma metterli in discussione sostituendoli con pensieri più realistici e positivi.

Dott.ssa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini
Piazza della Conciliazione 3

come può aiutarmi lo psicologo?

Chi è lo psicologo? 

Lo psicologo  è una delle diverse figure professionali che si occupano di promuovere e sostenere il benessere mentale e aiutare le persone che vivono in momenti di difficoltà a raggiungere una buona qualità di vita. 
Lo psicologo è laureato in psicologia e iscritto all'albo professionale.  "La professione di psicologo comprende l’uso degli strumenti conoscitivi e di intervento per la prevenzione, la diagnosi, le attività di abilitazione riabilitazione e di sostegno in ambito psicologico rivolte alla persona, al gruppo, agli organismi sociali e alle comunità. Comprende altresì le attività di sperimentazione, ricerca e didattica in tale ambito.” (Art. 1 — Legge 56/89).

Può capitare lungo il percorso della nostra vita di sentirsi tristi, ansiosi, insoddisfatti e di sentire di non farcela da soli ma di avere bisogno di un aiuto esterno. Spesso ci vengono in mente amici, familiari, il proprio compagno, o  giornali e libri di auto aiuto. Ma nonostante il sostegno di queste persone il senso di tristezza e di dolore permangono compromettendo il normale funzionamento personale.

Come può aiutarmi lo psicologo?

Lo psicologo - psicoterapeuta  aiuta a superare il disagio emotivo in modo differente da un amico:

1. Non da consigli ma cerca di analizzare le cause del malessere presente guardando alla persona nella sua interezza
2. Aiuta la persona ad essere più consapevole dei suoi vissuti, delle sue emozioni e dei suoi pensieri negativi che influenzano il suo comportamento e la sua realizzazione
3. Utilizza tecniche specifiche per elaborare traumi del passato che possono influenzare la vita presente e futura
4. Non giudica 
5. Non ha una visione di parte ma obiettiva 
6. Stabilisce obiettivi specifici con il paziente per promuovere l'autostima 
7. Aiuta a  superare l'evitamento delle situazioni temute

Il percorso di psicoterapia è un investimento sulla propria salute al pari di rivolgersi a un medico per un problema organico.

Quindi a patto di trovare il giusto professionista si inizia la terapia essendo in un modo e la si concluderà essendo cambiati.

La psicoterapia è cambiamento. 

Dottoressa Dafne Guandalini

Psicologa Psicoterapeuta

Ricevo ad Assemini

Piazza della conciliazione 3.

Quali pensieri influenzano negativamente l'autostima?

L'autostima come capacità di accettarsi e volersi bene può essere influenzata negativamente dal nostro atteggiamento mentale e dialogo interno.

Facciamo qualche esempio di pensieri negativi che possono influenzare la nostra autostima, compromettendo la realizzazione di noi stessi  e il rapporto con gli altri.

Utilizzare un filtro mentale enfatizza gli aspetti negativi di una situazione facendoci tralasciare gli aspetti positivi. Questo atteggiamento mentale  ci farà sentire sbagliati e accentuerà la tristezza.
Un esempio di filtro mentale è descrivere una cena organizzata con amici come un completo disastro perché pioveva, il cibo non  è piaciuto e il dolce era cattivo.
In realtà  se analizziamo la situazione con obiettività della pioggia non si è lamentato nessuno e tutti hanno mangiato senza lamentarsi e si sono divertiti.

Spesso utilizziamo verbi doverizzanti come " devo" "Bisogna". Questi verbi ci fanno sentire controllati da qualcuno mentre per innalzare l'autostima è fondamentale sostituire tali verbi con " Io voglio" " io decido".

Quando commettiamo un errore spesso ci attribuiamo un'etichetta tipo " sono un' idiota". in questo modo viene colpita la persona. E' più opportuno riconoscere l'errore nel nostro comportamento senza colpire noi stessi.

Usiamo la colpevolizzazione tipo " è tutta colpa mia se..." o colpevolizziamo gli altri  (vittimismo) senza riconoscere le nostre responsabilità.


Possiamo modificare tali pensieri e migliorare l'autostima?
E' possibile modificare i pensieri negativi prendendo consapevolezza e trasformandoli in pensieri positivi guardando la situazione nel suo complesso e con obiettività.
Questo è un lavoro  che viene fatto insieme all'aiuto dello  psicoterapeuta cognitivo comportamentale all'interno di un percorso di psicoterapia.
Si lavorerà sui propri pensieri, sulle emozioni negative alla ricerca di sé stessi e del proprio valore.

Dott.ssa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Assemini

Come può aiutarmi lo psicoterapeuta a gestire l'ansia eccessiva?

L'ansia è una complessa combinazione di emozioni che includono paura, apprensione e preoccupazione. 

Spesso è accompagnata  da manifestazioni somatiche come palpitazioni, respiro accelerato, sudorazione eccessiva, brividi, capogiro  e manifestazioni intestinali. 

L’ansia va distinta dalla paura. La paura è un'emozione primaria che si caratterizza per una reazione funzionale e immediata ad affrontare un pericolo, mentre l’ansia si focalizza sull'affrontare una preoccupazione rispetto a un evento futuro che non si è ancora verificato. La paura si caratterizza per l' “immediatezza” di reazione di fronte ad un pericolo presente,  in contrasto l'ansia per la “previsione” rispetto ad un pericolo futuro che potrebbe verificarsi.

L’ansia e la paura non sono necessariamente emozioni “cattive”, ma al contrario possono avere una funzione adattiva. 

Con la paura si attiva la  risposta di “attacco o fuga” che ci aiuta a utilizzare tutte le nostre risorse per affrontare una minaccia o, in alternativa, fuggire da essa. Una reazione di paura può pertanto salvarci la vita.

Anche  l’ansia può aiutare ad individuare minacce future e aiutarci a  progettare soluzioni rispetto a ipotetici scenari nei quali potremmo essere coinvolti. 

Ma quando l'ansia  e la paura diventano eccessive e persistenti perdono la loro funzione adattiva  compromettendo il nostro funzionamento. In questa situazione di eccessiva preoccupazione le reazioni ansiose vengono generalizzate a una serie di situazioni ‘neutre’ provocando un comportamento di evitamento che aiuta, momentaneamente, a calmare l'ansia. Ma nel lungo periodo  ci allontana dai nostri impegni  e obiettivi rendendoci  più fragili.

Quando rivolgerci ad uno psicoterapeuta?

Quando ci rendiamo conto che l'ansia e la pura ci portano ad evitare situazioni o azioni come prendere la macchina, uscire soli, fare amicizia,  che solitamente compivamo tranquillamente. Quando sentiamo una forte tristezza e i nostri pensieri sono del tipo "Farò una figuraccia, Non sarò all’altezza, Mi sentirò male…".

Lo psicoterapeuta ci aiuterà a prendere consapevolezza di ciò che ci sta accadendo e a neutralizzare i pensieri negativi alla base dell'evitamento. 

L'indirizzo della psicoterapia varia in base alla formazione del terapeuta.

Con la psicoterapia cognitiva si interviene sulla diminuzione dell’ansia e del rimuginio aiutando i pazienti a migliorare la capacità di tollerare, affrontare e accettare l’inevitabile incertezza della quotidianità (Dugas & Robichaud, 2007). Le strategie e le tecniche utilizzate includono ad esempio i training di consapevolezza dei propri stati ansiosi, le ristrutturazioni cognitive delle credenze irrazionali.  

Con la psicoterapia comportamentale si ridurrà l'ansia attraverso esposizioni in vivo e immaginative, tecniche di rilassamento e  gli esercizi di problem-solving.

Come contrastare la procrastinazione in quattro passi

In Psicologia si definisce procrastinazione quel comportamento che spinge a ritardare volontariamente un’azione o il raggiungimento di un obiettivo per paura del futuro nonostante non siano prevedibili conseguenze future negative. Si sceglie quindi  l'evitamento che da piacere ma purtroppo a breve termine.

Cosa fa il procrastiantore?  

Sostituisce attività importanti per sè stesso come esami, scadenze lavorative, impegni, con compiti e attività più piacevoli. In parole ancora più semplici rimanda a domani ciò che potremmo fare oggi.

Sarà capito a molti  di rimandare qualche impegno senza però abbandonare completamente i propri obiettivi; ecco questo è un comportamento che può capitare e quando si è stanchi o carichi di lavoro è comprensibile. Ma il procrastinatore invece rimanda in modo sistematico. 

Quali sono le cause psicologiche della procrastinazione?

La procrastinazione è legata a fattori psicologici ed emotivi come la paura di fallire e il perfezionismo.  

La persona  cerca di evitare di venire a contatto  con la paura di fallire e con la convinzione di essere incapace di affrontare un compito rimandandolo. Immediatamente starà   meglio e la quota di ansia e di stress si abbasseranno. 

Ma rimandare per stare bene non è altro che un' illusione: evitare di "fare" per non sentire l'emozione non elimina l'emozione, 

ma l'amplifica compromettendo la stima di sé.

Ecco quindi che quando è necessario cercare un nuovo lavoro, conoscere persone nuove, o avviare delle attività importanti, la paura ci spingerà a trovare sempre scuse plausibili per rimandare ciò che si vorrebbe o si dovrebbe fare. 

La procrastinazione causata dalla paura porta  ad immobilizzarsi, bloccarsi e ad essere incapaci di reagire.  Ci porta a credere effittivamente di non essere capaci. 

In questo modo verrà minata la vostra autostima e realizzare i vostri obiettivi sarà sempre più difficile.

Come contrastare la procrastinazione?

Possiamo partire ma qualche esercizio di visualizzazione come questo che vi riporto sotto:

1. Scegliete um momento da dedicare a voi. Seduti comodamente chiudete gli occhi e concentratevi sul vostro respiro
2. Visualizzate  il programma dei vostri obiettivi e al quando cominciare a realizzarli
3. Immaginate di suddividere l'obiettivo in  piccoli sotto obiettivi  
4. Ascoltate  le vostre frasi negative  e cercate di sostituirle con affermazioni positive e realistiche.

A questo punto con tranquillità trascrivete tutto su un quaderno e iniziate a FARE. Ricordatevi di riconoscere lo sforzo che state facendo e congratulatevi con voi stessi.

Buon lavoro!


Dottoressa Dafne Guandalini
Psicologa
  Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini piazza della conciliazione 3