Senso di colpa: come gestirlo?

Cos'è il senso di colpa

Il senso di colpa è un'emozione ci permette di rimediare se abbiamo commesso un danno a discapito di qualcuno.

Di fronte ad un danno oggettivo il senso di colpa ha una funzione sociale perché ci orienta a non fare del male agli altri, e qualora facessimo del male ci spinge a porre rimedio.

Quando il senso di colpa diventa pesante da sostenere?

Nel momento in cui non esiste nessun motivo o fatto  oggettivo per provare senso di colpa, cioè nessun danno oggettivo nei confronti dell'altro.

La nostra mente ci inganna e ci fa provare un'emozione che non ci aiuta ma anzi ci sabota e appesantisce. Si possono anche presentare reazioni fisiche come ansia, senso di soffocamento, stanchezza e svogliatezza.

Quello che ci succede quando proviamo senso di colpa negativo viene descritto molto bene in questa immagine:

Ci troviamo in una situazione dove sentiamo che qualcosa non va, ci chiediamo  cosa e arriviamo all'interpretazione  che quello che è successo dipende solo dalle nostre azioni, che avremmo potuto fare meglio, o aiutare un amico, o non lasciare all'asilo nostro figlio per andare al lavoro. Le  conseguenze sono negative per l'autostima  e venendo meno una valutazione oggettiva della situazione si verrà soprafatti da un forte senso di colpa che comprometterà la  salute.

Come gestire il senso di colpa negativo?

1. Valutare se abbiamo commesso oggettivamente un errore
2. Capire quali sono le nostre responsabilità
3. Convincersi che non dipende tutto da noi, e che non abbiamo il controllo su tutto
4. gli errori si possono riparare

Esempio:

la mamma  lascia il proprio bambino in casa con la baby sitter per rientrare al lavoro. Durante la sua assenza cade facendosi male. La mamma si sentirà in colpa e non vorrà più andare al lavoro. Si innesca il circolo vizioso e si annienta autostima e lucidità. Per gestire il senso di colpa negativo è necessario che la mamma analizzi l'eccessivo senso di responsabilità e colpevolezza che si attribuisce, come se dipendesse tutto da lei. E' importante che capisca  che non è tutto sotto il suo controllo, e che la caduta del bambino si sarebbe potuta verificare anche se fosse rimasta in casa. 

Come essere felici?

Voglio condividere con voi un aforisma che ho letto oggi casualmente mentre facevo colazione in un bar di Cagliari: " Un'ora al giorno almeno, bisogna essere felici".  

Questo aforisma è la copertina di un libro redatto  dalla cooperativa ZANZARA, cooperativa sociale nata a Torino come progetto di creatività e integrazione nell’ambito del disagio mentale in difesa dei diritti umani, della libertà, e della giustizia.

Mi hanno colpito subito tre parole UN'ORA- BISOGNA- FELICI.

Queste parole mi hanno fatto  riflettere su come   essere felice. Non esiste una formula magica ma maggiore attenzione verso sé stessi, dedicarsi più spazio e tempo per vivere la propria felicità. 

Ma come dedicarsi più spazio? 
Rallentare i ritmi frenetici ritagliandoci un'ora almeno per fare ciò che ci piace; lasciare andare i sensi di colpa  che ci portano a procrastinare i nostri bisogni ritenendoli meno importanti di quelli altrui;
osservare il mondo con occhi nuovi focalizzando l'attenzione sul presente e su ciò che di positivo ho vissuto oggi.

La mia riflessione va sulla parola felicità, intendendola non come uno stato finale, ma come un'emozione da riscoprire giorno per giorno all'interno della  quotidianità, dedicandosi almeno UN'ORA DI TEMPO. Un percorso di crescita personale da realizzare quotidianamente per raggiungere  una nuova visione di sé e del mondo.

Settimane del benessere psicologico in sardegna: Incontri e seminari gratuiti con lo psicologo a cagliari

Vi comunico che nel mese di Ottobre si svolgerà l'evento dedicato al benessere psicologico, patrocinato dall'Ordine degli Psicologi della Sardegna. Verranno organizzati a Cagliari e in tutta la Sardegna seminari e workshop di divulgazione e di approfondimento psicologico. La partecipazione è gratuita ma è necessario prenotarsi contattando i singoli colleghi. Il  programma prevede  anche gli “Studi aperti”, cioè un primo incontro conoscitivo con lo psicologo. Anche in questo caso è necessaria  la prenotazione. Nella locandina sopra troverete i miei seminari e ogni venerdì il mio studio sarà aperto per incontri conoscitivi gratuiti. Ricordo  che è necessario prenotarsi, pertanto vi lascio il mio recapito telefonico e mail:  3204566956 

dafneguandalini@live.com 

A presto

Dott.ssa Guandalini Dafne

L'Assertività mi può aiutare a gestire la rabbia?

Quando salgono i toni nella comunicazione cosa possiamo fare? 

Come possiamo gestire l'aggressività e non distruggere  la nostra relazione o rapporto di amicizia?

La soluzione si trova nell'assertività.

Ma di cosa si tratta? Cos'è l'assertività?

"L'assertività,  parola che ha origine dal latino "asserere" che significa "asserire", è uno stile di comportamento che consiste nella capacità di esprimere in modo chiaro ed efficace le proprie emozioni e opinioni senza tuttavia offendere né aggredire l'interlocutore" (Wikipedia).

Quindi per una comunicazione assertiva è importante riconoscere  i propri bisogni, emozioni e desideri ed esprimerli nel rispetto di sé e dell'altro.

 Da dove iniziare? 

👉  Il nostro primo passo sarà acquisire più amore per noi stessi  e incrementare l' autostima. Solo chi ama sé stesso riconosce i propri bisogni e non li soffocherà incrementando rabbia e frustrazione. Potrà quindi mettersi in relazione con gli altri senza sentirsi né inferiore né superiore. E si riconoscerà il diritto di esprimersi perché si sente allo stesso livello degli altri. Come inizio Vi consiglio questo esercizio: annotate su un foglio, ogni giorno, una qualità positiva che vi appartiene. Riconoscendovi delle qualità imparerete a riconoscere del positivo in voi, imparerete ad ascoltare i vostri bisogni e  questo vi aiuterà  a esprimervi. 

👉 E' importante non giudicare l'altro. Per agevolare questo tipo di comunicazione,  esercitatevi a fare affermazioni che iniziano con il pronome "io" piuttosto che "tu".  Seguite questo schema:

Descrivete quello che provate così “Io mi sento”, continuate descrivendo il comportamento dell'altro che vi da fastidio usando la frase "quando tu" aggiungete " perché" per far capire come il comportamento è legato alla vostra emozione e infine concludete dicendo ciò che voi volete " Io voglio...". In pratica la frase può essere: "Io mi sento arrabbiata – Quando non mi ascolti – Perché mi sento ignorata – E vorrei che tu mi considerassi di più”. Otterrete più risultati   rispetto al messaggi tu “E’ colpa tua – Quando tu non mi ascolti – Perché mi sento ignorata – Tu sei un egoista”. Quando siamo arrabbiati  spesso  ci sfoghiamo direttamente con la persona rivolgendogli tutte le cause del nostro malessere. Le  conseguenze alle volte sono incalcolabili. E' ovvio che esprimere la nostra rabbia contro la persona che ci ha deluso ci libera temporaneamente dal fastidio, ma nel lungo termine potrebbe aggravare la situazione fra noi e l'ambiente. Ambiente che rappresenta gran parte della nostra vita e delle nostre relazioni. Rivolgete  quindi la vostra rabbia al comportamento che non condividete  piuttosto che direttamente all' interlocutore.

👉 Cercate di orientare la rabbia alla soluzione del problema. In un posto tranquillo, provate a respirare profondamente e a immaginare tutte le possibili soluzioni. Scrivetele su un foglio e poi decidete quale e' più efficace in quella situazione. In questo modo starete trasformando la rabbia in creatività.

Come gestire la rabbia con la psicoterapia cognitivo comportamentale?

La rabbia come la paura è un'emozione di base fondamentale per la nostra sopravvivenza. Ci segnala infatti che qualcosa ci sta intralciando nel raggiungimento di un'obiettivo. Di conseguenza la rabbia si manifesterà con reazioni che fanno parte dell'impulso di " lottare, fuggire o bloccarsi" davanti alle minacce e rappresentando la parte combattiva.

Le reazioni di rabbia possono essere positive quando aiutano a farsi valere con fermezza mantenendo buone capacità di ragionamento, ma possono essere anche essere negative quando  provocano conseguenze distruttive e l'aggressività è eccessiva.

Come gestire quindi la rabbia negativa con la psicoterapia cognitivo comportamentale?

1.  Riconoscere prima di tutto i segnali di preavviso.  La rabbia si manifesta con cambiamenti fisici importanti come aumento del battito cardiaco, sudorazione, tensione muscolare, digrignare i denti, sensazione di tensione. Ascoltando consapevolmente il nostro corpo  prima che la rabbia annebbi la nostra mente, possiamo decidere di non farci sopraffare da questa e trovare  soluzioni più adatte alla situazione
2. Rinunciare ad avere sempre l'ultima parola: quando il litigio può portare a reazione eccessivamente aggressive e a entrare in un circolo vizioso senza via d'uscita, preferire il time out evitando di esprimere comunque la propria opinione. Quindi  è più efficace bloccare la discussione e riprenderla quando si sarà più calmi. Inoltre è stato messo in evidenza da Wells,  consulente presso il Dipartimento di psicologia Clinica dell'università di Manchester  (2012), che rimanere fermi senza fare nulla quando si è arrabbiati permette al "pensiero arrabbiato" semplicemente di poter andare via così come è arrivato, senza essere alimentato con ulteriori attività di sfogo che possono mantenerlo attivato e vivido
3. Fare esercizio fisico per liberare energia negativa  accumulata durante il giorno
4. Fare esercizi di respirazione quando si avvertono i segnali di preavviso. se è possibile allontanarsi  si possono chiudere gli occhi per qualche minuti e concentrarsi su inspirazioni ed espirazioni
5. Tenere un diario delle situazioni che attivano la rabbia negativa e di tutti i pensieri negativi che incrementano la rabbia.  Esempio di PENSIERO NEGATIVO : " se evito lo scontro sono una persona debole". E' importante non credere a tutti i pensieri ma metterli in discussione sostituendoli con pensieri più realistici e positivi.

Dott.ssa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini
Piazza della Conciliazione 3

come può aiutarmi lo psicologo?

Chi è lo psicologo? 

Lo psicologo  è una delle diverse figure professionali che si occupano di promuovere e sostenere il benessere mentale e aiutare le persone che vivono in momenti di difficoltà a raggiungere una buona qualità di vita. 
Lo psicologo è laureato in psicologia e iscritto all'albo professionale.  "La professione di psicologo comprende l’uso degli strumenti conoscitivi e di intervento per la prevenzione, la diagnosi, le attività di abilitazione riabilitazione e di sostegno in ambito psicologico rivolte alla persona, al gruppo, agli organismi sociali e alle comunità. Comprende altresì le attività di sperimentazione, ricerca e didattica in tale ambito.” (Art. 1 — Legge 56/89).

Può capitare lungo il percorso della nostra vita di sentirsi tristi, ansiosi, insoddisfatti e di sentire di non farcela da soli ma di avere bisogno di un aiuto esterno. Spesso ci vengono in mente amici, familiari, il proprio compagno, o  giornali e libri di auto aiuto. Ma nonostante il sostegno di queste persone il senso di tristezza e di dolore permangono compromettendo il normale funzionamento personale.

Come può aiutarmi lo psicologo?

Lo psicologo - psicoterapeuta  aiuta a superare il disagio emotivo in modo differente da un amico:

1. Non da consigli ma cerca di analizzare le cause del malessere presente guardando alla persona nella sua interezza
2. Aiuta la persona ad essere più consapevole dei suoi vissuti, delle sue emozioni e dei suoi pensieri negativi che influenzano il suo comportamento e la sua realizzazione
3. Utilizza tecniche specifiche per elaborare traumi del passato che possono influenzare la vita presente e futura
4. Non giudica 
5. Non ha una visione di parte ma obiettiva 
6. Stabilisce obiettivi specifici con il paziente per promuovere l'autostima 
7. Aiuta a  superare l'evitamento delle situazioni temute

Il percorso di psicoterapia è un investimento sulla propria salute al pari di rivolgersi a un medico per un problema organico.

Quindi a patto di trovare il giusto professionista si inizia la terapia essendo in un modo e la si concluderà essendo cambiati.

La psicoterapia è cambiamento. 

Dottoressa Dafne Guandalini

Psicologa Psicoterapeuta

Ricevo ad Assemini

Piazza della conciliazione 3.

Quali pensieri influenzano negativamente l'autostima?

L'autostima come capacità di accettarsi e volersi bene può essere influenzata negativamente dal nostro atteggiamento mentale e dialogo interno.

Facciamo qualche esempio di pensieri negativi che possono influenzare la nostra autostima, compromettendo la realizzazione di noi stessi  e il rapporto con gli altri.

Utilizzare un filtro mentale enfatizza gli aspetti negativi di una situazione facendoci tralasciare gli aspetti positivi. Questo atteggiamento mentale  ci farà sentire sbagliati e accentuerà la tristezza.
Un esempio di filtro mentale è descrivere una cena organizzata con amici come un completo disastro perché pioveva, il cibo non  è piaciuto e il dolce era cattivo.
In realtà  se analizziamo la situazione con obiettività della pioggia non si è lamentato nessuno e tutti hanno mangiato senza lamentarsi e si sono divertiti.

Spesso utilizziamo verbi doverizzanti come " devo" "Bisogna". Questi verbi ci fanno sentire controllati da qualcuno mentre per innalzare l'autostima è fondamentale sostituire tali verbi con " Io voglio" " io decido".

Quando commettiamo un errore spesso ci attribuiamo un'etichetta tipo " sono un' idiota". in questo modo viene colpita la persona. E' più opportuno riconoscere l'errore nel nostro comportamento senza colpire noi stessi.

Usiamo la colpevolizzazione tipo " è tutta colpa mia se..." o colpevolizziamo gli altri  (vittimismo) senza riconoscere le nostre responsabilità.


Possiamo modificare tali pensieri e migliorare l'autostima?
E' possibile modificare i pensieri negativi prendendo consapevolezza e trasformandoli in pensieri positivi guardando la situazione nel suo complesso e con obiettività.
Questo è un lavoro  che viene fatto insieme all'aiuto dello  psicoterapeuta cognitivo comportamentale all'interno di un percorso di psicoterapia.
Si lavorerà sui propri pensieri, sulle emozioni negative alla ricerca di sé stessi e del proprio valore.

Dott.ssa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Assemini