Come gestire la rabbia con la psicoterapia cognitivo comportamentale?

La rabbia come la paura è un'emozione di base fondamentale per la nostra sopravvivenza. Ci segnala infatti che qualcosa ci sta intralciando nel raggiungimento di un'obiettivo. Di conseguenza la rabbia si manifesterà con reazioni che fanno parte dell'impulso di " lottare, fuggire o bloccarsi" davanti alle minacce e rappresentando la parte combattiva.

Le reazioni di rabbia possono essere positive quando aiutano a farsi valere con fermezza mantenendo buone capacità di ragionamento, ma possono essere anche essere negative quando  provocano conseguenze distruttive e l'aggressività è eccessiva.

Come gestire quindi la rabbia negativa con la psicoterapia cognitivo comportamentale?

1.  Riconoscere prima di tutto i segnali di preavviso.  La rabbia si manifesta con cambiamenti fisici importanti come aumento del battito cardiaco, sudorazione, tensione muscolare, digrignare i denti, sensazione di tensione. Ascoltando consapevolmente il nostro corpo  prima che la rabbia annebbi la nostra mente, possiamo decidere di non farci sopraffare da questa e trovare  soluzioni più adatte alla situazione
2. Rinunciare ad avere sempre l'ultima parola: quando il litigio può portare a reazione eccessivamente aggressive e a entrare in un circolo vizioso senza via d'uscita, preferire il time out evitando di esprimere comunque la propria opinione. Quindi  è più efficace bloccare la discussione e riprenderla quando si sarà più calmi. Inoltre è stato messo in evidenza da Wells,  consulente presso il Dipartimento di psicologia Clinica dell'università di Manchester  (2012), che rimanere fermi senza fare nulla quando si è arrabbiati permette al "pensiero arrabbiato" semplicemente di poter andare via così come è arrivato, senza essere alimentato con ulteriori attività di sfogo che possono mantenerlo attivato e vivido
3. Fare esercizio fisico per liberare energia negativa  accumulata durante il giorno
4. Fare esercizi di respirazione quando si avvertono i segnali di preavviso. se è possibile allontanarsi  si possono chiudere gli occhi per qualche minuti e concentrarsi su inspirazioni ed espirazioni
5. Tenere un diario delle situazioni che attivano la rabbia negativa e di tutti i pensieri negativi che incrementano la rabbia.  Esempio di PENSIERO NEGATIVO : " se evito lo scontro sono una persona debole". E' importante non credere a tutti i pensieri ma metterli in discussione sostituendoli con pensieri più realistici e positivi.

Dott.ssa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini
Piazza della Conciliazione 3

Come può aiutarmi lo psicoterapeuta a gestire l'ansia eccessiva?

L'ansia è una complessa combinazione di emozioni che includono paura, apprensione e preoccupazione. 

Spesso è accompagnata  da manifestazioni somatiche come palpitazioni, respiro accelerato, sudorazione eccessiva, brividi, capogiro  e manifestazioni intestinali. 

L’ansia va distinta dalla paura. La paura è un'emozione primaria che si caratterizza per una reazione funzionale e immediata ad affrontare un pericolo, mentre l’ansia si focalizza sull'affrontare una preoccupazione rispetto a un evento futuro che non si è ancora verificato. La paura si caratterizza per l' “immediatezza” di reazione di fronte ad un pericolo presente,  in contrasto l'ansia per la “previsione” rispetto ad un pericolo futuro che potrebbe verificarsi.

L’ansia e la paura non sono necessariamente emozioni “cattive”, ma al contrario possono avere una funzione adattiva. 

Con la paura si attiva la  risposta di “attacco o fuga” che ci aiuta a utilizzare tutte le nostre risorse per affrontare una minaccia o, in alternativa, fuggire da essa. Una reazione di paura può pertanto salvarci la vita.

Anche  l’ansia può aiutare ad individuare minacce future e aiutarci a  progettare soluzioni rispetto a ipotetici scenari nei quali potremmo essere coinvolti. 

Ma quando l'ansia  e la paura diventano eccessive e persistenti perdono la loro funzione adattiva  compromettendo il nostro funzionamento. In questa situazione di eccessiva preoccupazione le reazioni ansiose vengono generalizzate a una serie di situazioni ‘neutre’ provocando un comportamento di evitamento che aiuta, momentaneamente, a calmare l'ansia. Ma nel lungo periodo  ci allontana dai nostri impegni  e obiettivi rendendoci  più fragili.

Quando rivolgerci ad uno psicoterapeuta?

Quando ci rendiamo conto che l'ansia e la pura ci portano ad evitare situazioni o azioni come prendere la macchina, uscire soli, fare amicizia,  che solitamente compivamo tranquillamente. Quando sentiamo una forte tristezza e i nostri pensieri sono del tipo "Farò una figuraccia, Non sarò all’altezza, Mi sentirò male…".

Lo psicoterapeuta ci aiuterà a prendere consapevolezza di ciò che ci sta accadendo e a neutralizzare i pensieri negativi alla base dell'evitamento. 

L'indirizzo della psicoterapia varia in base alla formazione del terapeuta.

Con la psicoterapia cognitiva si interviene sulla diminuzione dell’ansia e del rimuginio aiutando i pazienti a migliorare la capacità di tollerare, affrontare e accettare l’inevitabile incertezza della quotidianità (Dugas & Robichaud, 2007). Le strategie e le tecniche utilizzate includono ad esempio i training di consapevolezza dei propri stati ansiosi, le ristrutturazioni cognitive delle credenze irrazionali.  

Con la psicoterapia comportamentale si ridurrà l'ansia attraverso esposizioni in vivo e immaginative, tecniche di rilassamento e  gli esercizi di problem-solving.