Come contrastare la procrastinazione in quattro passi

In Psicologia si definisce procrastinazione quel comportamento che spinge a ritardare volontariamente un’azione o il raggiungimento di un obiettivo per paura del futuro nonostante non siano prevedibili conseguenze future negative. Si sceglie quindi  l'evitamento che da piacere ma purtroppo a breve termine.

Cosa fa il procrastiantore?  

Sostituisce attività importanti per sè stesso come esami, scadenze lavorative, impegni, con compiti e attività più piacevoli. In parole ancora più semplici rimanda a domani ciò che potremmo fare oggi.

Sarà capito a molti  di rimandare qualche impegno senza però abbandonare completamente i propri obiettivi; ecco questo è un comportamento che può capitare e quando si è stanchi o carichi di lavoro è comprensibile. Ma il procrastinatore invece rimanda in modo sistematico. 

Quali sono le cause psicologiche della procrastinazione?

La procrastinazione è legata a fattori psicologici ed emotivi come la paura di fallire e il perfezionismo.  

La persona  cerca di evitare di venire a contatto  con la paura di fallire e con la convinzione di essere incapace di affrontare un compito rimandandolo. Immediatamente starà   meglio e la quota di ansia e di stress si abbasseranno. 

Ma rimandare per stare bene non è altro che un' illusione: evitare di "fare" per non sentire l'emozione non elimina l'emozione, 

ma l'amplifica compromettendo la stima di sé.

Ecco quindi che quando è necessario cercare un nuovo lavoro, conoscere persone nuove, o avviare delle attività importanti, la paura ci spingerà a trovare sempre scuse plausibili per rimandare ciò che si vorrebbe o si dovrebbe fare. 

La procrastinazione causata dalla paura porta  ad immobilizzarsi, bloccarsi e ad essere incapaci di reagire.  Ci porta a credere effittivamente di non essere capaci. 

In questo modo verrà minata la vostra autostima e realizzare i vostri obiettivi sarà sempre più difficile.

Come contrastare la procrastinazione?

Possiamo partire ma qualche esercizio di visualizzazione come questo che vi riporto sotto:

1. Scegliete um momento da dedicare a voi. Seduti comodamente chiudete gli occhi e concentratevi sul vostro respiro
2. Visualizzate  il programma dei vostri obiettivi e al quando cominciare a realizzarli
3. Immaginate di suddividere l'obiettivo in  piccoli sotto obiettivi  
4. Ascoltate  le vostre frasi negative  e cercate di sostituirle con affermazioni positive e realistiche.

A questo punto con tranquillità trascrivete tutto su un quaderno e iniziate a FARE. Ricordatevi di riconoscere lo sforzo che state facendo e congratulatevi con voi stessi.

Buon lavoro!


Dottoressa Dafne Guandalini
Psicologa
  Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini piazza della conciliazione 3

STRESS

Capita spesso di sentirsi dire da amici e parenti  "tu sei stressata" quando si riferisce di non stare bene e di avere  mal di stomaco, dolori intestinali, tachicardia, insonnia, poca voglia di lavorare e così via. 

Ma cos'è lo stress e come si correla con queste manifestazioni?

Lo stress è una risposta psicofisica naturale e in alcuni casi ha la funzione benefica di attivare risorse e guidarci alla risoluzione di problemi. In questo caso lo stress è positivo e lo stimolo esterno è percepito come affrontabile e gestibile dalla persona. per esempio una promozione sul posto di lavoro.

ci sono però anche  stressor  nocivi  che determinano un’attivazione eccessiva dell'organismo così da comprometterne il buon funzionamento e le difese immunitarie.

Le manifestazioni somatiche ed emotive di disagio che ne conseguono vanno interpretate come un  tentativo  di  adattamento della persona a eventi esterni percepiti come eccessivi. 

Gli eventi   stressanti per la maggior parte delle persone possono essere  sia eventi piacevoli come il matrimonio, la nascita di un figlio o un nuovo lavoro, sia quelli spiacevoli come la morte di una persona cara, una separazione o il pensionamento. Ma in ogni caso è tutto soggettivo e dipendente dalle caratteristiche della persona in quel momento della sua vita.

Possiamo identificare come fonti frequenti di stress anche alcuni fattori fisici: il freddo o il caldo intensi, l’abuso di alcol o il fumo, ma anche serie limitazioni nei movimenti. Esistono inoltre fattori ambientali che ci espongono al rischio di stress, pensiamo ad esempio alla mancanza di un’abitazione, agli ambienti molto rumorosi, a livelli di inquinamento elevati. Ricordiamo, infine, le malattie organiche e i cataclismi.

Il primo a parlare di stress fu Selye, medico austriaco,  nel 1956 in " The stress of life"  identificandolo  come una Sindrome Generale di adattamento definita  da 

"risposte aspecifice dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso (Selye, 1976)".

La sindrome si evolve in tre fasi:

1. Allarme: l'organismo risponde alle richieste dell'ambiente con meccanismi  di fronteggiamento sia fisici che mentali. Ad esempio con l'aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna o del tono muscolare.
2. Resistenza: il corpo combatte per contrastare gli effetti negativi dell'affaticamento prolungato
3. Esaurimento: se le sollecitazioni sono prolungate nel tempo, la persona subirà conseguenze sia a livello fisico che psichico. Le manifestazioni di malessere comuni sono  ansia, panico, depressioni.

Quali soluzioni adottare?

Innanzitutto è fondamentale saper riconoscere lo stress e  quale fase stiamo vivendo. Questo lavoro può richiedere un aiuto psicologico per elaborare vissuti emotivi negativi  e apprendere alcune strategie che ci permettano di fare un passo indietro e non essere travolti da ciò che accade, ad esempio praticando tecniche di rilassamento. Come per esempio il training autogeno.

Dottoressa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini Piazza della Conciliazione 3

Ascoltare la musica per stare bene

Capita spesso di sentirsi insoddisfatti rispetto ai risultati ottenuti nella vita quotidiana o di perdere l'entusiasmo e la motivazione nel realizzare i propri sogni e desideri.  Si smette di essere attivi e lo stress, l'ansia e la tristezza prendono il sopravvento.

Anche la stima di sé diminuisce e aumenta l'incertezza sul da farsi.

Quale può essere un metodo di auto aiuto  efficace per darci forza ogni giorno e gestire le difficoltà della quotidianità?

La musica  può essere la risposta.  La musica influenza il nostro stato d'animo poiché le vibrazioni che quest’ultima rilascia arrivano dritte ai nostri sentimenti. A tutti sarà capitato di  rifugiarsi in un lettore mp3 o nel suonare uno strumento musicale in momenti tristi, stressanti o monotoni della propria vita. la  musica ha il potere di auto consolarci o alle volte viene utilizzata per mandare un messaggio a qualcuno che a parole non saremmo mai stati in grado di gestire, un po’ per paura, un po’ per timidezza.  

Da un punto di vista fisiologico i suoni percepiti  vengono trasmessi dal canale uditivo al tronco cerebrale prima e poi alla corteccia uditiva primaria; gli impulsi viaggiano attraverso il circuito cerebrale sottocorticale nel sistema limbico, formato da strutture cerebrali che gestiscono le risposte fisiologiche agli stimoli emotivi.  La musica, cibo, sesso e droghe attivino tutti un sistema in comune con il rilascio di dopamina e l'attivazione del nucleo accumbens. 

Robert Zatorre, neuroscienziato cognitivista che lavora al Neurological Institute della Mcgill University di Montreal, sostiene che la "musica produce dopamina e dà piacere come quando si assumono sostanze stupefacenti. Gli effetti positivi sono gli stessi della droga, con la differenza che ascoltare un brano piacevole è un'esperienza positiva e non dannosa" (Nature Neuroscience).

È un dato di fatto che i lattanti rispondano meglio alle melodie piuttosto che al linguaggio verbale e che si rilassino ascoltando i suoni dolci. In particolare, i bimbi nati prematuri che soffrono di insonnia traggono benefici dal rumore del battito del cuore materno o dai suoni che lo imitano. 

In ambito medico la musica classica potrebbe  diventare parte integrante della chirurgia, grazie ad uno studio sul rilassamento di pazienti in anestesia locale. I pazienti che ascoltavano musica classica, e Frank Sinatra, durante piccoli interventi erano più rilassati. Sadideen, un chirurgo plastico, ha guidato un progetto al John Radcliffe Hospital di Oxford, in cui veniva fatta ascoltare musica durante piccoli interventi chirurgici. 

Hazim Sadideen si è così espresso: “Essere sottoposti a un intervento chirurgico può essere un’esperienza stressante per i pazienti e trovare il modo di alleggerire il disagio dovrebbe essere il nostro obiettivo come medici. Ci sono anche buone ragioni mediche: pazienti più tranquilli possono affrontare meglio il dolore e recuperare più velocemente. In questo lavoro su piccola scala è stato misurato per la prima volta l’impatto che ha la musica sui pazienti e suggerisce la necessità di una ricerca su un campione più ampio per stabilire se questa possa diventare parte di una pratica standard.”

Nello studio, pubblicato sulla rivista Annals of Royal College of Surgeons,  novantasei pazienti  sottoposti a piccoli interventi chirurgici sono stati “accompagnati” assegnandogli in modo casuale musica o silenzio. Tutti erano svegli durante le operazioni, che comprendevano rimozione di lesioni cutanee e pulizie delle ferite agli arti superiori dopo incidenti. Nella metà di quelli che avevano musica di sottofondo si sono rilevati  livelli di ansia e frequenza di respirazione più basse rispetto agli altri. Non è stata però valutata la qualità della musica, e cioè se Beethoven fosse meglio di Bach per esempio. 

Nella ricerca di Ferguson and Sheldon ( The Journal of Positive Psychology, 2013) i partecipanti che ascoltavano una composizione classica “felice” di Aaron Copland e cercavano attivamente di essere più felici, sentivano i loro stati d’animo migliorare rispetto a chi la ascoltava passivamente.

Quindi impegnarsi attivamente nell’ascolto della musica, piuttosto che ascoltare passivamente, può avere effetti benefici sull’umore.

Nel prossimo articolo alcuni suggerimenti musicali

Buon week end a tutti

Dott.ssa Dafne Guandalini,
psicologa psicoterapeuta
ricevo ad assemini piazza della conciliazione 3

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