Quali pensieri influenzano negativamente l'autostima?

L'autostima come capacità di accettarsi e volersi bene può essere influenzata negativamente dal nostro atteggiamento mentale e dialogo interno.

Facciamo qualche esempio di pensieri negativi che possono influenzare la nostra autostima, compromettendo la realizzazione di noi stessi  e il rapporto con gli altri.

Utilizzare un filtro mentale enfatizza gli aspetti negativi di una situazione facendoci tralasciare gli aspetti positivi. Questo atteggiamento mentale  ci farà sentire sbagliati e accentuerà la tristezza.
Un esempio di filtro mentale è descrivere una cena organizzata con amici come un completo disastro perché pioveva, il cibo non  è piaciuto e il dolce era cattivo.
In realtà  se analizziamo la situazione con obiettività della pioggia non si è lamentato nessuno e tutti hanno mangiato senza lamentarsi e si sono divertiti.

Spesso utilizziamo verbi doverizzanti come " devo" "Bisogna". Questi verbi ci fanno sentire controllati da qualcuno mentre per innalzare l'autostima è fondamentale sostituire tali verbi con " Io voglio" " io decido".

Quando commettiamo un errore spesso ci attribuiamo un'etichetta tipo " sono un' idiota". in questo modo viene colpita la persona. E' più opportuno riconoscere l'errore nel nostro comportamento senza colpire noi stessi.

Usiamo la colpevolizzazione tipo " è tutta colpa mia se..." o colpevolizziamo gli altri  (vittimismo) senza riconoscere le nostre responsabilità.


Possiamo modificare tali pensieri e migliorare l'autostima?
E' possibile modificare i pensieri negativi prendendo consapevolezza e trasformandoli in pensieri positivi guardando la situazione nel suo complesso e con obiettività.
Questo è un lavoro  che viene fatto insieme all'aiuto dello  psicoterapeuta cognitivo comportamentale all'interno di un percorso di psicoterapia.
Si lavorerà sui propri pensieri, sulle emozioni negative alla ricerca di sé stessi e del proprio valore.

Dott.ssa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Assemini

Come può aiutarmi lo psicoterapeuta a gestire l'ansia eccessiva?

L'ansia è una complessa combinazione di emozioni che includono paura, apprensione e preoccupazione. 

Spesso è accompagnata  da manifestazioni somatiche come palpitazioni, respiro accelerato, sudorazione eccessiva, brividi, capogiro  e manifestazioni intestinali. 

L’ansia va distinta dalla paura. La paura è un'emozione primaria che si caratterizza per una reazione funzionale e immediata ad affrontare un pericolo, mentre l’ansia si focalizza sull'affrontare una preoccupazione rispetto a un evento futuro che non si è ancora verificato. La paura si caratterizza per l' “immediatezza” di reazione di fronte ad un pericolo presente,  in contrasto l'ansia per la “previsione” rispetto ad un pericolo futuro che potrebbe verificarsi.

L’ansia e la paura non sono necessariamente emozioni “cattive”, ma al contrario possono avere una funzione adattiva. 

Con la paura si attiva la  risposta di “attacco o fuga” che ci aiuta a utilizzare tutte le nostre risorse per affrontare una minaccia o, in alternativa, fuggire da essa. Una reazione di paura può pertanto salvarci la vita.

Anche  l’ansia può aiutare ad individuare minacce future e aiutarci a  progettare soluzioni rispetto a ipotetici scenari nei quali potremmo essere coinvolti. 

Ma quando l'ansia  e la paura diventano eccessive e persistenti perdono la loro funzione adattiva  compromettendo il nostro funzionamento. In questa situazione di eccessiva preoccupazione le reazioni ansiose vengono generalizzate a una serie di situazioni ‘neutre’ provocando un comportamento di evitamento che aiuta, momentaneamente, a calmare l'ansia. Ma nel lungo periodo  ci allontana dai nostri impegni  e obiettivi rendendoci  più fragili.

Quando rivolgerci ad uno psicoterapeuta?

Quando ci rendiamo conto che l'ansia e la pura ci portano ad evitare situazioni o azioni come prendere la macchina, uscire soli, fare amicizia,  che solitamente compivamo tranquillamente. Quando sentiamo una forte tristezza e i nostri pensieri sono del tipo "Farò una figuraccia, Non sarò all’altezza, Mi sentirò male…".

Lo psicoterapeuta ci aiuterà a prendere consapevolezza di ciò che ci sta accadendo e a neutralizzare i pensieri negativi alla base dell'evitamento. 

L'indirizzo della psicoterapia varia in base alla formazione del terapeuta.

Con la psicoterapia cognitiva si interviene sulla diminuzione dell’ansia e del rimuginio aiutando i pazienti a migliorare la capacità di tollerare, affrontare e accettare l’inevitabile incertezza della quotidianità (Dugas & Robichaud, 2007). Le strategie e le tecniche utilizzate includono ad esempio i training di consapevolezza dei propri stati ansiosi, le ristrutturazioni cognitive delle credenze irrazionali.  

Con la psicoterapia comportamentale si ridurrà l'ansia attraverso esposizioni in vivo e immaginative, tecniche di rilassamento e  gli esercizi di problem-solving.

Come contrastare la procrastinazione in quattro passi

In Psicologia si definisce procrastinazione quel comportamento che spinge a ritardare volontariamente un’azione o il raggiungimento di un obiettivo per paura del futuro nonostante non siano prevedibili conseguenze future negative. Si sceglie quindi  l'evitamento che da piacere ma purtroppo a breve termine.

Cosa fa il procrastiantore?  

Sostituisce attività importanti per sè stesso come esami, scadenze lavorative, impegni, con compiti e attività più piacevoli. In parole ancora più semplici rimanda a domani ciò che potremmo fare oggi.

Sarà capito a molti  di rimandare qualche impegno senza però abbandonare completamente i propri obiettivi; ecco questo è un comportamento che può capitare e quando si è stanchi o carichi di lavoro è comprensibile. Ma il procrastinatore invece rimanda in modo sistematico. 

Quali sono le cause psicologiche della procrastinazione?

La procrastinazione è legata a fattori psicologici ed emotivi come la paura di fallire e il perfezionismo.  

La persona  cerca di evitare di venire a contatto  con la paura di fallire e con la convinzione di essere incapace di affrontare un compito rimandandolo. Immediatamente starà   meglio e la quota di ansia e di stress si abbasseranno. 

Ma rimandare per stare bene non è altro che un' illusione: evitare di "fare" per non sentire l'emozione non elimina l'emozione, 

ma l'amplifica compromettendo la stima di sé.

Ecco quindi che quando è necessario cercare un nuovo lavoro, conoscere persone nuove, o avviare delle attività importanti, la paura ci spingerà a trovare sempre scuse plausibili per rimandare ciò che si vorrebbe o si dovrebbe fare. 

La procrastinazione causata dalla paura porta  ad immobilizzarsi, bloccarsi e ad essere incapaci di reagire.  Ci porta a credere effittivamente di non essere capaci. 

In questo modo verrà minata la vostra autostima e realizzare i vostri obiettivi sarà sempre più difficile.

Come contrastare la procrastinazione?

Possiamo partire ma qualche esercizio di visualizzazione come questo che vi riporto sotto:

1. Scegliete um momento da dedicare a voi. Seduti comodamente chiudete gli occhi e concentratevi sul vostro respiro
2. Visualizzate  il programma dei vostri obiettivi e al quando cominciare a realizzarli
3. Immaginate di suddividere l'obiettivo in  piccoli sotto obiettivi  
4. Ascoltate  le vostre frasi negative  e cercate di sostituirle con affermazioni positive e realistiche.

A questo punto con tranquillità trascrivete tutto su un quaderno e iniziate a FARE. Ricordatevi di riconoscere lo sforzo che state facendo e congratulatevi con voi stessi.

Buon lavoro!


Dottoressa Dafne Guandalini
Psicologa
  Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini piazza della conciliazione 3

Come raggiungere gli obiettivi: mollare la presa per sentirsi bene!

Nell'arco della nostra vita ci sarà capitato di  essere bloccati, sempre al punto di partenza. 
Come se  fossimo su una barca e cercassimo di  allontanarci ma senza alcun risultato; cosa ci succede?La risposta sta nel fatto che non ci siamo resi conto di non aver  lasciato gli ormeggi. Pertanto nonostante gli sforzi il risultato non cambia. Resteremo bloccati sprecando energie  iniziando a credere di non avere le capacità di farcela. Gli ormeggi sono le NOSTRE convinzioni limitanti trasmesse dalla famiglia e dalla società.

Come l'uomo sulla barca non si rende conto che non ha lasciato gli ormeggi così noi non ci rendiamo conto di aver interiorizzato e accettato  convinzioni limitanti.

Quindi  come si fa a  lasciare gli ormeggi, a lasciare le convinzioni limitanti? 

Il lavoro che dovremmo iniziare a fare è quello di prendere consapevolezza delle convinzioni limitanti che ci bloccano e limitano nel raggiungere gli obiettivi e metterle in discussione.  Alcune delle nostre convinzioni  ci tengono prigionieri e bloccati sempre sullo stesso punto. 

Per esempio: 

1. la felicità non esiste, 
2. non riuscirai mai a trovare una soluzione, 
3. è colpa tua se gli altri stanno male, 
4. bisogna sempre aiutare gli altri e così via. 

Provate ora a riflettere su quali messaggi avete ricevuto e avete trasformato in convinzioni limitanti?

Tali convinzioni  condizionano il vostro comportamento, vi caricano di sensi di colpa e di emozioni negative?

Se si, è il momento di  "mollare la presa" e cioè  scegliere di lasciar andare.

Per esempio di fronte ad una situazione difficile sulla quale non abbiamo controllo decidere che è più importante la propria pace interiore e tranquillità. Mollare la presa significa anche accettare la realtà, infatti gran parte della sofferenza è causata dalla resistenza alla realtà.

Cosa  ci lega alle convinzioni limitanti?

Per rispondere  utilizzo un piccolo acronimo FOG utilizzato negli Stati Uniti che significa "nebbia" molto utile per capire cosa ci blocca dal abbandonare le convinzioni limitanti.

F= sta per "fear" paura. 

Quali sono le paure reali e immaginari che vi impediscono di mollare la presa?

O= sta per "Obligations obblighi. quali  obblighi vi impediscono di mollare la presa e andare avanti? Quali potete conservare perché coerenti con ciò che siete e quali potete eliminare dalla vostra vita?

G= sta per "guilt" colpa. Accettiamo paure e obblighi inutili perché altrimenti ci sentiremo in colpa. Colpevoli di far star male qualcuno, di non accontentare tutti e di dispiacere i nostri genitori.

Questo lavoro non è facile ed è per questo che lo psicologo può aiutarvi e supportarvi elaborando insieme le strategie migliori. Per un'iniziale presa di coscienza vi suggerisco di leggere " Quaderno d'esercizi per mollare la presa" e per qualsiasi aiuto o supporto resto a vostra disposizione.

STRESS

Capita spesso di sentirsi dire da amici e parenti  "tu sei stressata" quando si riferisce di non stare bene e di avere  mal di stomaco, dolori intestinali, tachicardia, insonnia, poca voglia di lavorare e così via. 

Ma cos'è lo stress e come si correla con queste manifestazioni?

Lo stress è una risposta psicofisica naturale e in alcuni casi ha la funzione benefica di attivare risorse e guidarci alla risoluzione di problemi. In questo caso lo stress è positivo e lo stimolo esterno è percepito come affrontabile e gestibile dalla persona. per esempio una promozione sul posto di lavoro.

ci sono però anche  stressor  nocivi  che determinano un’attivazione eccessiva dell'organismo così da comprometterne il buon funzionamento e le difese immunitarie.

Le manifestazioni somatiche ed emotive di disagio che ne conseguono vanno interpretate come un  tentativo  di  adattamento della persona a eventi esterni percepiti come eccessivi. 

Gli eventi   stressanti per la maggior parte delle persone possono essere  sia eventi piacevoli come il matrimonio, la nascita di un figlio o un nuovo lavoro, sia quelli spiacevoli come la morte di una persona cara, una separazione o il pensionamento. Ma in ogni caso è tutto soggettivo e dipendente dalle caratteristiche della persona in quel momento della sua vita.

Possiamo identificare come fonti frequenti di stress anche alcuni fattori fisici: il freddo o il caldo intensi, l’abuso di alcol o il fumo, ma anche serie limitazioni nei movimenti. Esistono inoltre fattori ambientali che ci espongono al rischio di stress, pensiamo ad esempio alla mancanza di un’abitazione, agli ambienti molto rumorosi, a livelli di inquinamento elevati. Ricordiamo, infine, le malattie organiche e i cataclismi.

Il primo a parlare di stress fu Selye, medico austriaco,  nel 1956 in " The stress of life"  identificandolo  come una Sindrome Generale di adattamento definita  da 

"risposte aspecifice dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso (Selye, 1976)".

La sindrome si evolve in tre fasi:

1. Allarme: l'organismo risponde alle richieste dell'ambiente con meccanismi  di fronteggiamento sia fisici che mentali. Ad esempio con l'aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna o del tono muscolare.
2. Resistenza: il corpo combatte per contrastare gli effetti negativi dell'affaticamento prolungato
3. Esaurimento: se le sollecitazioni sono prolungate nel tempo, la persona subirà conseguenze sia a livello fisico che psichico. Le manifestazioni di malessere comuni sono  ansia, panico, depressioni.

Quali soluzioni adottare?

Innanzitutto è fondamentale saper riconoscere lo stress e  quale fase stiamo vivendo. Questo lavoro può richiedere un aiuto psicologico per elaborare vissuti emotivi negativi  e apprendere alcune strategie che ci permettano di fare un passo indietro e non essere travolti da ciò che accade, ad esempio praticando tecniche di rilassamento. Come per esempio il training autogeno.

Dottoressa Dafne Guandalini
Psicologa Psicoterapeuta
Ricevo ad Assemini Piazza della Conciliazione 3

Brani musicali che fanno stare bene: alcuni suggerimenti

Esistono brani musicali in grado di migliorare le nostre emozioni in momenti di difficoltà e aiutarci a provare emozioni positive?

Un ricercatore Jacob Jolij, docente di Psicologia Cognitiva e Neuroscienze presso l’Università di Groningen nei paesi Bassi ha creato una playlist di canzoni  che aiutassero a provare sentimenti positivi. Il ricercatore ha ideato una formula  che permettesse di capire quale tipo di brano  aiutasse a sentire emozioni positive migliorando l'umore delle persone.

La sua ricerca, commissionata da un brand britannico di elettronica Alba,  fu condotta su pazienti  del Regno Unito e della Repubblica d'Irlanda con l'obiettivo di valutare la loro preferenza musicale e cercare di capire quale elemento musicale permettesse un miglioramento del loro stato d'animo. (Jolij & Meurs, 2011).

Quindi  quando una canzone è una 'buona canzone'?



L'apprezzamento musicale è altamente personale e dipende fortemente dal contesto sociale e dalle associazioni personali. A questo proposito, l'idea di definire il brano capace di far  'sentire bene' risultava difficile, ma  la musica fortunatamente  ha caratteristiche specifiche che sono note per svolgere un ruolo importante nella ricezione emotiva: la composizione  in chiave maggiore,  in chiave minore e il tempo musicale.

La ricerca sottolineò come la scelta di comporre in chiave maggiore evocasse inconsciamente un’intonazione discendente, un elemento che nella comunicazione animale e umana è associata a sicurezza e dominio.

Mentre la scelta della chiave minore  inconsciamente evocava un’intonazione ascendente, di solito associata all’incertezza e alla sconfitta.

Dalla ricerca risultò che  il tempo musicale  che aiuta a sentirsi bene  era sostanzialmente superiore alla canzone pop. Mentre il tempo musicale delle canzoni pop è di circa 118 BPM, il tempo delle canzoni che aiutano a sentirsi bene era di circa 140-150 BPM.

Naturalmente, una canzone è più del suo punteggio. Anche i temi delle canzoni hanno la loro influenza. In prevalenza, le canzoni  trasmetteno emozioni positive quando trattano di temi positivi. 

Ascoltare la musica per stare bene

Capita spesso di sentirsi insoddisfatti rispetto ai risultati ottenuti nella vita quotidiana o di perdere l'entusiasmo e la motivazione nel realizzare i propri sogni e desideri.  Si smette di essere attivi e lo stress, l'ansia e la tristezza prendono il sopravvento.

Anche la stima di sé diminuisce e aumenta l'incertezza sul da farsi.

Quale può essere un metodo di auto aiuto  efficace per darci forza ogni giorno e gestire le difficoltà della quotidianità?

La musica  può essere la risposta.  La musica influenza il nostro stato d'animo poiché le vibrazioni che quest’ultima rilascia arrivano dritte ai nostri sentimenti. A tutti sarà capitato di  rifugiarsi in un lettore mp3 o nel suonare uno strumento musicale in momenti tristi, stressanti o monotoni della propria vita. la  musica ha il potere di auto consolarci o alle volte viene utilizzata per mandare un messaggio a qualcuno che a parole non saremmo mai stati in grado di gestire, un po’ per paura, un po’ per timidezza.  

Da un punto di vista fisiologico i suoni percepiti  vengono trasmessi dal canale uditivo al tronco cerebrale prima e poi alla corteccia uditiva primaria; gli impulsi viaggiano attraverso il circuito cerebrale sottocorticale nel sistema limbico, formato da strutture cerebrali che gestiscono le risposte fisiologiche agli stimoli emotivi.  La musica, cibo, sesso e droghe attivino tutti un sistema in comune con il rilascio di dopamina e l'attivazione del nucleo accumbens. 

Robert Zatorre, neuroscienziato cognitivista che lavora al Neurological Institute della Mcgill University di Montreal, sostiene che la "musica produce dopamina e dà piacere come quando si assumono sostanze stupefacenti. Gli effetti positivi sono gli stessi della droga, con la differenza che ascoltare un brano piacevole è un'esperienza positiva e non dannosa" (Nature Neuroscience).

È un dato di fatto che i lattanti rispondano meglio alle melodie piuttosto che al linguaggio verbale e che si rilassino ascoltando i suoni dolci. In particolare, i bimbi nati prematuri che soffrono di insonnia traggono benefici dal rumore del battito del cuore materno o dai suoni che lo imitano. 

In ambito medico la musica classica potrebbe  diventare parte integrante della chirurgia, grazie ad uno studio sul rilassamento di pazienti in anestesia locale. I pazienti che ascoltavano musica classica, e Frank Sinatra, durante piccoli interventi erano più rilassati. Sadideen, un chirurgo plastico, ha guidato un progetto al John Radcliffe Hospital di Oxford, in cui veniva fatta ascoltare musica durante piccoli interventi chirurgici. 

Hazim Sadideen si è così espresso: “Essere sottoposti a un intervento chirurgico può essere un’esperienza stressante per i pazienti e trovare il modo di alleggerire il disagio dovrebbe essere il nostro obiettivo come medici. Ci sono anche buone ragioni mediche: pazienti più tranquilli possono affrontare meglio il dolore e recuperare più velocemente. In questo lavoro su piccola scala è stato misurato per la prima volta l’impatto che ha la musica sui pazienti e suggerisce la necessità di una ricerca su un campione più ampio per stabilire se questa possa diventare parte di una pratica standard.”

Nello studio, pubblicato sulla rivista Annals of Royal College of Surgeons,  novantasei pazienti  sottoposti a piccoli interventi chirurgici sono stati “accompagnati” assegnandogli in modo casuale musica o silenzio. Tutti erano svegli durante le operazioni, che comprendevano rimozione di lesioni cutanee e pulizie delle ferite agli arti superiori dopo incidenti. Nella metà di quelli che avevano musica di sottofondo si sono rilevati  livelli di ansia e frequenza di respirazione più basse rispetto agli altri. Non è stata però valutata la qualità della musica, e cioè se Beethoven fosse meglio di Bach per esempio. 

Nella ricerca di Ferguson and Sheldon ( The Journal of Positive Psychology, 2013) i partecipanti che ascoltavano una composizione classica “felice” di Aaron Copland e cercavano attivamente di essere più felici, sentivano i loro stati d’animo migliorare rispetto a chi la ascoltava passivamente.

Quindi impegnarsi attivamente nell’ascolto della musica, piuttosto che ascoltare passivamente, può avere effetti benefici sull’umore.

Nel prossimo articolo alcuni suggerimenti musicali

Buon week end a tutti

Dott.ssa Dafne Guandalini,
psicologa psicoterapeuta
ricevo ad assemini piazza della conciliazione 3

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